Surmenage ou burn out ?

Suis-je en surmenage ou en burn out ? La différence n’est pas toujours facile à bien identifier. La consultation d’un professionnel de santé ou des avis extérieurs peuvent vous aider.

Surmenage et burn out ont des points communs ; l’un commence avant l’autre. Le burn out est l’aboutissement d’un long processus dont le surmenage est une des étapes.
Dans cet article, je vais vous proposer quelques pistes pour identifier l’un et l’autre, et surtout vous donner des clés pour éviter ces situations.

1. Trois idées fausses sur le burn out

Le burn out est le signe d’une faiblesse psychologique ? NON

C’est un dérèglement physiologique lié à la conséquence d’une exposition prolongée à de multiples facteurs de stress.

Le burn out est un état statique de survenue brutale ? NON

Le burnout n’est pas un état statique soudain et inattendu. Le burnout est un long processus, difficile à identifier, qui au début ne se voit pas de l’extérieur. Ce long processus qui se met en place sur plusieurs mois ou années, est lié à une suractivité au stress chronique, qui aboutit à un dérèglement progressif, dont le burn out est l’issue.

Le repérage d’un burn out est facile ? NON

Le repérage du burn out est difficile, que ce soit par la personne qui en est victime, par l’entourage ou par les professionnels de santé. N’hésitez pas a consulter votre médecin du travail et votre médecin généraliste pour en discuter. Pour en savoir plus sur le burn out, son repérage, voici une page intéressante de la HAS (haute autorité de santé).

2. La réponse normale au stress

Le corps est programmé pour répondre à des déclencheurs (stress ou autre évènement inattendu). Cette programmation du corps se fait en 2 temps :

1. Activation du système sympathique = accélérateur des performances du corps, afin d’utiliser toutes les ressources pour affronter une nouvelle situation ou un stress.
2. Activation du système parasympathique qui permet un repos du corps pour récupérer de la situation précédente.

Activation du système nerveux sympathique (= accélérateur)

Les déclencheurs (stress souvent) sont nombreux : externes (imprévu, nouveauté, conflit, difficulté) et internes (pensée, émotion, pression de bien faire)

Lors de l’identification d’un déclencheur, le cerveau enclenche le « mode réactivité » du corps, avec tout un « système d’accélérateur » (le système sympathique), via les hormones.

Ainsi les glandes surrénales sont activées, entrainant une production de cortisol et de catécholamines (dopamine, adrénaline). Ces hormones vont agir comme un stimulant puissant du corps. Cette adaptation physiologique permet de donner au corps les ressources nécessaires pour réagir au stress : activation des muscles, augmentation de la tension, hyperréactivité…

Activation du système nerveux parasympathique (= frein)

Une fois le corps adapté à cette réaction stressante par la mise en jeu du système sympathique, un temps de repos est nécessaire. Ces actions sont en effet très gourmandes en énergie. Le temps de récupération est indispensable. La phase de récupération, va consister à freiner le corps (repos cérébral et psychologique).

Le corps met en activation le système parasympathique. Celui-ci entraine une mise au repos des surrénales, et induit la production d’autres neurotransmetteurs ( sérotonine, GABA).

Les GABA sont une sorte de sédatif naturel du corps qui permet un repos mental et une relaxation. La sérotonine est un antidépresseur naturel qui aide a penser positivement.

Equilibre du système nerveux sympathique et parasympathique

Ce système est à l’équilibre lorsque les périodes d’activation du système sympathique sont suivies d’une période suffisamment importante d’activation du système nerveux parasympathique. Idéalement, chaque période d’accélération doit être suivie d’une période de repos. Si la période d’accélération est plus longue, une période de récupération plus longue permet le juste équilibre.

3. Le déséquilibre entre la réponse au stress et la période de récupération

Lors d’un stress chronique, d’une période intense de travail, un déséquilibre peut survenir.

Si la période de sollicitation du système sympathique est trop importante et qu’à l’inverse la période de récupération par le système para sympathique est trop peu importante, le déséquilibre apparait.

Le surmenage est un déséquilibre transitoire; le burn out est l’effondrement du corps devant un déséquilibre présent depuis trop longtemps.

Le surmenage

La première étape est le surmenage. Vous êtes devant un projet important sur le plan professionnel. Ce projet dure plus longtemps que prévu ; vos supérieurs ajoutent une pression ; vous vous ajoutez une pression car ce projet peut faire évoluer votre carrière.

Le corps fonctionne à plein régime grâce au système sympathique. Impossible de ralentir pour l’instant, pas de période de repos envisagée. Puis s’enchainent d’autres projets professionnels, et ce rythme soutenu devient une habitude.

Certaines béquilles externes aident a maintenir ce rytme (café, alcool, tabac, sport intense…).

Le système sympathique s’emballe et prend l’habitude de tourner a plein régime : tension permanente, difficulté nerveuse.

Cette suractivité affaiblit le circuit de récupération. La production de sérotonine et de GABA qui aident à la récupération s’affaiblit. Le système para sympathique se dérègle lui aussi. Vous êtes fatigué et vous n’arrivez plus a vous reposer. Le sommeil se dérègle, les muscles deviennent crispés, et d’autres symptômes apparaissent.

le burnout

La capacité des glandes surrénales à produire les hormones pour réagir aux situations stressantes (= activation du système sympathique) n’est pas infinie. Sans période de récupération sérieuse, le système sympathique ne peut pas tenir un régime aussi soutenu. Le corps a besoin de l’activation du système parasympathique pour équilibrer son fonctionnement.

Cette surstimulation du corps a haut régime (surmenage) finit par conduire à l’effondrement ou burn out. Cet effondrement survient de manière variable selon les individus, leur résistance, leur capacité de réponse.

Cet effondrement semble parfois inattendu et soudain. Tout dépend de l’écoute de la personne de son corps. Les personnes à l’écoute auront repéré des symptômes d’épuisement s’installant depuis plusieurs mois, sans parfois mettre un mot sur l’ensemble des symptômes.

Certaines personnes de profil « bulldozer » à foncer tête baissée quoi qu’il en coûte, sont moins à l’écoute de leur corps et peuvent passer sous silence les signaux d’alerte de surmenage. Quand l’effondrement du système vient, c’est une surprise pour eux.

Le burn out est donc l’aboutissement d’une réponse a une surstimulation à haut régime.

Pour en savoir plus sur les mécanismes du burn out, n’hésitez pas à lire le livre « Je suis épuisé.e » de Cathy Assenheim.

4. Comment éviter le déséquilibre conduisant au burn out?

Cette bonne connaissance du système nerveux sympathique (accélérateur) et parasympathique (frein) permet de voir 2 grands axes pour prevenir le surménage qui conduit au burn out :

1. contenir et limiter les périodes de suractivité et de stress (contenir l’accélérateur)
2. s’accorder des périodes de récupération suffisantes (appuyer sur le frein)

Contenir et limiter les périodes de suractivité et de stress

Nos activités professionnelle amènent forcément de la surstimulation et du stress. C’est normal, et c’est ce qui permet de progresser, de sortir de sa zone de confort, de prendre de nouvelles responsabilités. Tout est dans la juste mesure (le lagom).

Il est important d’avoir un regard clair sur son activité professionnelle. Savoir accepter de se bousculer pour progresser. Mais savoir aussi identifier les sources de stress trop importantes et les situations trop intenses (responsabilité importante, gros projet…).

Identifiez les sources de stress au travail et dans la vie personnelle. Identifiez la juste mesure de travail que vous pouvez réaliser.

S’accorder des périodes de récupération suffisantes

Il est aussi important d’avoir un regard clair aussi sur sa récupération : quelles sont les activités qui me permettent de me reposer? quels sont mes projets personnels? comment est mon équilibre personnel? quelles sont mes activités qui me rechargent (sport, soirée entre amis…)?

Est-ce que vous dédiez suffisamment de temps à ces activités précieuses qui vont pouvoir favoriser votre système nerveux parasympathique?

5. Deux grands leviers pour éviter le burnout

Diminuer ces sources de stress au travail :

• Evitez et limitez les sources de stress au travail
• Sachez dire NON à des nouveaux projets si vous n’avez pas le temps ni l’envie
• Soyez raisonnable et progressif dans la prise de responsabilités
• Changez de poste dans votre entreprise, pour un poste qui vous correspond mieux
• Changer de travail si vous estimez que ce travail ne vous épanouit plus et vous apporte trop de stress

Majorer son temps de récupération

• Dédiez suffisamment de temps pour vos projets personnels
• Dédiez suffisamment de temps pour vos activités de détente
• Choisissez des activités qui vous rechargent : passions, sports, sorties entre amis
• Explorez-vous, soyez à l’écoute de vos attentes, lancez-vous dans de nouvelles activités
• Prenez du temps en famille
• Ralentissez le week-end et pendant les vacances

Le surmenage et le burn out, même dérèglement

Le surmenage et le burn out ont la même origine de dérèglement avec une surstimulation du système sympathique emballant la machine en mode hyperactif, et une défaillance du système de repos parasympathique.

Le surmenage survient en premier. Le burnout résulte de l’effondrement du système suite a une période prolongée de surmenage.

Soyez attentif aux signaux de surstimulation et ménagez vos période repos. Et évitez le surmenage et le burn out!